La fibra de la dieta es una parte o componente de los alimentos que no es afectada por el proceso digestivo. Solo una mínima parte de ella puede ser metabolizada en el estómago y en el intestino; el resto se transporta sobre el tracto gastrointestinal y va a formar parte de la materia fecal.
Comúnmente se describen dos tipos de fibras alimentarias: la fibra soluble y la fibra insoluble.
La fibra soluble, cuando se encuentra con el agua del tracto gastrointestinal forma una especie de gel dentro de él. Puede retrasar el pasaje del alimento desde el estómago al intestino delgado (vaciado gástrico) reduciendo la elevación del azúcar en la sangre. Además es fermentada en el intestino grueso (colon) por bacterias beneficiosas para el proceso digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de avena, la cebada, las frutas secas, las semillas, las lentejas y algunas frutas (manzana, cítricos, frutilla) y hortalizas.
La fibra insoluble, retiene por su estructura gran cantidad de agua desde el tracto gastrointestinal hinchándose en el intestino por lo que le agrega volumen a la materia fecal. De esta manera promueve movimientos más regulares del intestino y acelera su paso por el tracto gastrointestinal. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, harina de trigo integral, cereales integrales, lechuga, espinaca, acelga, repollo, brócoli, uvas y los granos enteros.
Ambos tipos de fibras son necesarios para mantener el equilibrio y bienestar intestinal, modulando el tránsito y la producción de gas colónico.
La fibra que ingerimos pasa intacta a través del intestino delgado y alcanza el colon: allí la fibra insoluble absorbe agua como una esponja hinchándose e incrementando el volumen. La fibra soluble se disuelve en el agua intestinal formando un gel siendo digerida por la microflora intestinal, beneficiando la absorción de minerales y manteniendo la integridad de la mucosa intestinal.
Tanto la fibra como la microflora intestinal colaboran con el estado de la salud intestinal, evitando la constipación y arrastrando con la materia fecal sustancias potencialmente perjudiciales provenientes de la dieta.
Alimentos ricos en fibras
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Cereales integrales
Son aquellos que no han sido refinados; conservan el germen y el salvado. Pueden ser de trigo, arroz, maíz, avena, centeno, cebada, mijo y chía. Se pueden consumir en forma de panes, galletas, copos, etc.
Si además, a estos cereales se le añade más salvado, obtenemos un cereal muy rico en fibra. -
Verduras y crucíferas:
Calabaza, zapallo italiano, brócoli, repollitos de bruselas, repollo, coliflor y espinaca.
Preferentemente crudas (en forma de ensaladas) o poco cocinadas (hervidas o a la plancha); de esta manera retienen más agua en el tubo digestivo. -
Raíces y tubérculos:
Papas, nabos, remolacha, puerros, cebolla.
Hervidos, guisados, en sopas o en cremas. -
Legumbres:
Arvejas, lentejas, porotos y garbanzos.
Pueden prepararse fríos en ensaladas o calientes en guisos. -
Frutas:
Frutillas, frambuesas, naranjas, mandarinas, kiwi, manzanas, peras, bananas, sandía, ciruelas, higos o moras. También ciruelas, pasas de uvas o membrillo (con excepción de los pacientes diabéticos).
Se recomiendan frescas o cocidas, con piel y bien lavadas. -
Frutos secos:
Especialmente nueces, avellanas y almendras.